Includerea unei cantitati suficiente de fibre in dietele noastre este esentiala din mai multe motive, printre care asigurarea unei functii intestinale sanatoase. Consumul in cantitatea recomandata poate reduce riscul aparitiei anumitor probleme de sanatate, cum ar fi cancerul si obezitatea.
Nu exista un consum de referinta in ceea ce priveste fibrele, dar expertii in sanatate recomanda consumul a cel puțin 30 g pe zi, in functie de varsta si sex. Probabil ca, putini dintre noi ating aceste niveluri. Pentru a consuma mai multe fibre, alege alimente cu un continut mai ridicat de fibre.
Obisnuieste-te sa citesti etichetele si sa cauti alimente care contin cel putin 6g fibre pe 100g (sau cel putin 3g pe 100kcal). Acestea sunt considerate ca fiind alimente cu continut ridicat de fibre, in timp ce cele care conțin cel putin 3g fibre sau mai mult la 100g (sau cel putin 1,5 g la 100kcal) sunt considerate a fi o sursa de fibre.
Tatal ipotezei fibrelor: Dr Denis Burkitt
Dr Denis Burkitt a fost primul cercetator care a asociat o dieta bogata in fibre cu o sanatate mai buna. Studiind comunitatile rurale din Africa, el a observat ca, consumul unei diete traditionale a avut ca rezultat scaune si un tranzit intestinal mai sanatoase in comparatie cu dietele occidentale ale celor care traiesc in orase. Cei care consumau produse locale prezentau extrem de rar cazuri de diabet, sindrom de colon iritabil, constipatie, boala diverticulara, cancer de colon sau boli de inima in comparatie cu cei care consumau o dieta occidentala.
Dupa ce a analizat mai multi factori, dr. Burkitt a concluzionat faptul ca cantitatea mare de fibre din dietele traditionale este necesara pentru mentinerea unei sanatati bune.
Implicatii asupra sanatatii
O dieta bogata in fibre poate ajuta la prevenirea constipatiei. Impreuna cu cresterea aportului de fibre, asigura-te bei suficient de multe lichide pentru avea astfel scaunele mai usor de eliminat. Fibrele dietetice pot impiedica, de asemenea, obezitatea prin incetinirea procesului digestiei (generand un sentiment de satietate de durata) si facilitarea producerii de glucoza si insulina. S-a demonstrat ca fibrele solubile ajuta la normalizarea nivelului seric al colesterolului prin legarea directa a colesterolului, reducand sansele de reabsorbtie si promovand excretia. De asemenea, fibrele ne hranesc bacteriile bune din intestin, acea comunitatea benefica de microorganisme care locuiesc in intestinele noastre, fapt ce contribuie la sustinerea sanatatii si mentinerea regularitatii intestinale.
Tipuri de fibre
Exista o serie de tipuri de fibre diferite, clasificate in mod obisnuit ca solubile sau insolubile.
Fibrele solubile
Fibrele solubile pot fi digerate de organism si contribuie la cresterea continutului de apa din intestin pentru a face scaunele mai moi. Sunt alcatuite din gume si alti constituenti ai celulelor plantelor si pereti ai celulelor vegetale care se umfla in apa. Fibrele solubile stimuleaza productia de colesterol si pot fi de un real ajutor pentru cei care sufera de hemoroizi.
Fibrele insolubile
Fibrele insolubile sunt cunoscute in mod traditional ca fibre grosiere. Acestea sunt in principal formate din celuloza, care absoarbe apa, dar trec prin intestin aproape nedigerate. Alimentele bogate in fibre insolubile te ajuta sa ai acel sentiment dee satietate si sunt eficiente in cresterea marimii si cantitatii scaunelor, promovand astfel miscarile intestinale regulate.
| Alimente ce contin Fibre solubile | Alimente ce contin Fibre insolubile |
| Ovazul | Taratele de grau |
| Lintea | Cerealele integrale |
| Fasolea | Fructele uscate |
| Fructele, inclusiv perele si merele | Porumbul, floricele de porumb |
Recomandari
Creste-ti aportul de fibre in dieta zilnica prin…
- Consumul a cel putin cinci portii de fructe si legume in fiecare zi;
- Consumul regulat de cereale integrale si exceptional de cereale procesate;
- Inceperea zilei cu un mic dejun bogat in fibre (tarate, ovaz sau cereale integrale), la care vei adauga fructe uscate sau proaspete. Majoritatea cerealelor au in medie 3g de fibre pe portie;
- Alegerea alimentelor integrale, cerealelor integrale si painii cu mix de seminte;
- Consumul de fasole, linte si mazare, ce au un continut ridicat de fibre alimentare, si includerea acestora in tocanite si alte preparate.
Things to watch
Creste in mod progresiv cantitatea de fibre din dieta ta. Trecerea brusca de la o dieta cu un continut scazut de fibre la o dieta bogata in fibre poate provoca gaze, crampe si balonare. Daca ai fost diagnosticat cu diverticulita sau colita, consulta-ti medicul de familie sau medicul specialist pentru sfaturi dietetice corecte, adecvate pentru starea ta.
