Exista mai multe tipuri de fibre. Fiecare dintre acestea functioneaza diferit in corpul tau si iti ofera beneficii diferite pentru sanatate. Poate esti familiarizat cu termenii „fibre solubile” si „fibre insolubile”. Insa, ceea ce poate nu stii, este faptul ca in fiecare dintre aceste etichete exista multe tipuri diferite de nutrienti.
Toate tipurile de fibre solubile incetinesc digestia, astfel incat organismul tau necesita mai mult timp pentru a absorbi zaharul (glucoza) din alimentele pe care le consumi. Acest lucru ajuta la prevenirea cresterilor bruste ale nivelului de zahar din sange – o parte importanta a gestionarii diabetului. Fibrele solubile se leaga, de asemenea, de acizii grasi, eliminandu-i din corp si contribuind astfel la scaderea colesterolului LDL (rau).
Fibrele insolubile ajuta la hidratarea si realizarea tranzitului intestinal. Acesta este unul dintre beneficii, care contribuie la prevenirea constipatiei si mentinerea scaunelor regulate.
Cei mai multi dintre noi consumam ambele tipuri de fibre din alimente si suplimente. Te poti bucura de nutrienti consumand fructe, legume, nuci, fasole si cereale. Fibra ”functionala” este extrasa din sursele ei naturale, si este apoi adaugata in suplimente sau alimente si bauturi fortificate, pentru a le creste continutul de fibre.
Cei mai multi nutritionisti ne sfatuiesc sa consumam fibre ce provin din alimentele integrale, deoarece acestea sunt sanantoase si din alte puncte de vedere. In cazul in care nu obtii un aport suficient de fibre din dieta pe care o consumi, suplimentele te pot ajuta sa compensezi posibilul deficit. Iar studiile de specialitate arata ca cei mai multi dintre noi nu avem o dieta suficient de bogata in fibre. O persoana obisnuita consuma zilnic doar aproximativ jumatate din cantitatea de fibre necesara.
Propune-ti sa consumi o mare varietate de diferite tipuri de fibre. Graficul de mai jos arata care sunt cele mai frecvente si functionale tipuri de dieta si explica de unde provin si cum te pot ajuta sa te mentii sanatos.
Tipuri de fibre | Solubile sau Insolubile | Surse | Beneficii pentru sanatate |
| Celuloza, unele hemiceluloza | Insolubile | Se gaseste in mod natural in nuci, grau integral, cereale integrale, tarate, seminte, orez brun comestibil, cojile de fructe si legume. | “Laxativul naturii”: reduce constipatia, scade riscul de diverticulita, poate ajuta la pierderea kilogramelor in plus. |
| Oligofructoza inulina | Solubila | Extras din ceapa si produse secundare ale productiei de zahar din sfecla sau radacina de cicoare. Adaugat la alimentele procesate pentru a stimula fibrele. | Poate creste cantitatea de bacterii „bune” din intestin si imbunatateste functia imunitara. |
| Lignina | Insolubila | Se gaseste in mod natural in in, secara si unele legume. | Buna pentru sanatatea inimii si, posibil, functia imunitara. A se folosi cu precautie daca suferi de boala celiaca sau ai intoleranta la gluten. |
| Mucilaj, beta-glucani | Solubile | Se gaseste in mod natural in ovaz, tarate de ovaz, fasole, mazare, orz, seminte de in, fructe de padure, soia, banane, portocale, mere si morcovi. | Ajuta la scaderea colesterolului rau LDL, reduce riscul de boli coronariene si diabet de tip 2. A se folosi cu precautie daca suferi de boala celiaca sau ai intoleranta la gluten. |
| Pectina si gingii | Solubile (anumite pectine pot fi insolubile) | Se gaseste in mod natural in fructe, fructe de padure si seminte. De asemenea, extrase din coaja de citrice si alte plante stimuleaza fibrele din alimentele procesate. | Incetineste trecerea alimentelor prin tractul intestinal GI, ajuta la scaderea colesterolului din sange. |
| Polidextroza Polioli | Solubile | Se adauga la alimentele procesate ca agent de incarcare si inlocuitor de zahar. Fabricat din dextroza, sorbitol si acid citric. | Te ajuta sa ai scaune mai solide si contribuie la prevenirea constipatiei. Poate provoca balonare sau gaze. |
| Psyllium | Solubil | Extras din seminte grase sau coji de plantago ovata. Folosit in suplimente, bauturi cu fibre si adaugat la alimente. | Ajuta la scaderea colesterolului si la prevenirea constipatiei. |
| Amidon rezistent | Solubil | Amidonul din peretii celulelor vegetale se gaseste in mod natural in bananele crude, fulgii de ovaz si leguminoasele. Este, de asemenea, extras si adaugat la alimente procesate pentru a stimula fibrele. | Poate ajuta la mentinerea sub control a greutatii prin cresterea sentimentului de satietate; ajuta la controlul zaharurilor din sange. Creste sensibilitatea la insulina si poate reduce riscul de diabet. |
| Dextrina de grau | Solubil | Extras din amidon de grau si utilizat pe scara larga pentru a adauga fibre in alimentele procesate. | Ajuta la scaderea colesterolului (LDL si a colesterolului total) si poate scadea zaharul din sange si reduce riscul bolilor de inima; este nevoie de mai multe cercetari in domeniu. Evita daca suferi de boala celiaca sau ai intoleranta la gluten. |
